Польза от ходьбы
При ходьбе задействованы различные группы мышц, происходит запуск важных нейрофизиологических и биомеханических процессов, что в итоге положительно сказывается на всем организме. Ноги во время ходьбы перемещаются в 3-х плоскостях: вертикальной, поперечной и продольной. С увеличением темпа ходьбы больше работает связочно-мышечный аппарат и интенсивнее расходуется энергия. При такой нагрузке активизируется кровоток.
Занятия пешими прогулками на свежем воздухе приводят к ряду положительных изменений:
- укрепление сердечнососудистой, мышечной, дыхательной системы;
- вывод шлаков;
- увеличение плотности костей;
- снижение уровня холестерина;
- сокращение жировых отложений;
- снятие эмоционального напряжения и стресса.
Также ходьба способствует развитию гибкости, профилактике гиподинамии, соматических заболеваний, варикозного расширения вен, укреплению опорно-двигательного аппарата, нормализации сна, повышению иммунитета. У мужчин ходьба снимает застойные процессы в малом тазу, снижает риск развития простатита и других заболеваний.
Как ходьба влияет на сердце
Физиологические исследования показали, как рефлексы, которые поступают в центральную нервную систему от мышц и связок, влияют на регуляцию деятельности внутренних органов. Они переходят с двигательной системы на внутренние органы посредством спинного и головного мозга.
Такой рефлекс называют моторно-висцеральным. Он является залогом согласованной, гармоничной деятельности организма в целом.
Нарушение такой согласованности ведет к ухудшению в состоянии страдающих болезнями сердца и сосудов. Из-за сидячего образа жизни может возникнуть дефицит мышечных импульсов, которые помогают работать сердечно-сосудистой системе.
Ходьба способствует улучшению кровоснабжения мозга и тренировке важных физиологических механизмов, учащению сердечных сокращений и ритма дыхания, расширению периферических кровеносных сосудов и повышению артериального давления.
Ходьба помогает сердцу, сосудам, легким и мышцам переносить физические нагрузки. Регулярные пешие прогулки – залог здоровья нервной системы и нормализации деятельности желез внутренней секреции.
Как ходьба помогает привести вес в норму
Ходьба способствует избавлению от лишнего веса или увеличению массы тела при ее дефиците. Весь секрет в том, что пешие прогулки нормализуют обменные процессы. Чтобы похудеть, занимайтесь ходьбой ежедневно.
Начинайте тренировку с 10-минутной прогулки в легком темпе. Потом выполните небольшую растяжку. Ходите в умеренном темпе 0,5-1 час. Затем перемените темп и медленно гуляйте 5 минут. Завершите тренировку повторным комплексом для растяжки.
Что такое терренкур
Прогулки по пересеченной местности называются терренкуром. Они помогают тренировать организм и улучшать деятельности внутренних органов. Для эффективности занятий нужно начинать с 1-2 прогулок по ровной дороге и постепенно переходить к пересеченной местности. Расстояние может варьироваться от 2 до 5 км. Выбирайте комфортную скорость, но так, чтобы за 15 минут осилить 1 км. Отдых возможет в течение 3 минут через каждые полчаса. Через 6-8 недель будет заметен благоприятный результат.
Возможно увеличение нагрузки до 6 км и в более высоком темпе. Если вы хорошо себя чувствуете при таком изменении, то старайтесь пройти 1 км за 11 минут, а в течение всей тренировки отдыхайте 3 минуты 1 раз. Далее можно еще усложнить задачу: общее расстояние увеличить до 8 км, проходить 1 км за 10 минут. Заниматься терренкуром с осторожностью следует при следующих факторах:
- атеросклероз коронарных сосудов сердца;
- одышка;
- стенокардия;
- ревматизм;
- гипертоническая и гипотоническая болезнь.
Как сделать прогулку эффективнее
Пешие прогулки приносят массу положительных последствий для организма. Но чтобы повысить их результативность, нужно знать несколько моментов. Имейте в виду, что осанка – важный компонент при ходьбе. Из-за неправильной осанки может быть сведен на нет весь положительный эффект от физического упражнения. При ходьбе оставайтесь в ровном положении. При этом вы будете передвигаться быстрее. Позвоночник и шея должны быть в прямом состоянии, плечи держите над бедрами, смотрите вперед. Мышцы при этом работают энергичнее.
Согнутые при ходьбе руки также помогают двигаться быстрее и сжигать больше калорий. Локти согните, ладони поверните внутрь. Обратите внимание на положение ваших стоп. Сосредоточьтесь на посадку в средней их части и как будто покатывайтесь на пальцах, когда отрываете стопы от земли.
Старайтесь делать шаги меньше и чаще. Это тоже увеличит полезность прогулки. Использование палок для ходьбы поможет повысить выносливость. При этом активируется работа верхней части тела.
Если у вас есть проблемы с коленями, то прогулки по наклонным поверхностям вам не желательны, в противном случае может развиться преждевременный остеоартрит. Для эффективности занятий нужно регулярно повышать уровень нагрузки. Увеличивайте время пеших прогулок. За полчаса ходьбы сжигается 160 калорий.
При правильной ходьбе поверхности сначала должна касаться пятка, а потом носок. Стопа в идеале отходит от центра массы тела, а пальцы оттягиваются назад перед каждым шагом. Если поворачиваться при прогулках в области талии энергозатраты увеличатся. Плечи и шею следует расслабить. Также важно выбирать правильную обувь для ходьбы и равномерно дышать.
