Статические упражнения - при которых мышцы получают определенную нагрузку, но активности при этом нет. Наиболее популярное упражнение - планка. Многие тренера высоко оценивают ее эффективность для фигуры мужчин и женщин. Огромный плюс упражнения - его можно делать не только в тренажерном зале, но и дома.
Какая категория людей может выполнять упражнение
С помощью планки вы сможете привести в идеальную форму не только пресс, но и натренируете мышцы спины, ягодиц, рук и ног. Но не стоит забывать, что для выполнения этого упражнения необходимо много сил и энергии. Мужчины гораздо лучше справляются с этим упражнение, так как они более выносливы.
Положительные стороны выполнения данного упражнения:
- Сильные руки и ноги.
- Накачанные мышцы живота.
- Ровная спина, отсутствие сколиоза.
- Повышение выносливости.
- Избавление от лишних жировых отложений.
- Укрепление организма и укрепление вестибулярного аппарата.
В результате вы получите подтянутую и рельефную фигуру, потратив на нее всего несколько минут в день. Главное соблюдать все правила по выполнению упражнения, чтобы не нанести себе вред.
Наличие противопоказаний к упражнению планка.
Как для любого другого упражнения существуют противопоказания. Если вы обнаружили у себя хоть один из пунктов, следует проконсультироваться с тренером и попросить подобрать для вас другую программу.
Не нужно делать упражнение, если:
- У вас травмирован позвоночник и/или плечевые суставы.
- У вас межпозвоночная грыжа.
- Присутствуют другие медицинские противопоказания, при которых ваш врач запрещает выполнение тех или иных физических упражнений.
При выполнении упражнения в первый раз стоит внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Если вы почувствуете сильную боль в спине, необходимо прекратить тренировку и проверить позвоночник. Нагрузка на спину очень серьезная, так что даже если вы раньше не жаловались на нее, могут проявиться скрытые проблемы. Либо причина в напряженном графике занятий или неправильной позе.
График тренировок
Тренировка должна проходить в удобное для вас время. Если вы привыкли заниматься утром, перед работой, то не следует изменять своим привычкам. Главное, чтобы у вас не возникало чувство дискомфорта.
Старайтесь заниматься каждый день, ведь много времени у вас это не займет. Если вы начинающий спортсмен, достаточно стоять в первое время по 15 секунд. Количество подходов можно определить самостоятельно, но рекомендуется делать 3 подхода. Нужно обязательно давать себе отдохнуть. Постепенно доведите время занятий до 1 минуты. Чем дольше вы будете находиться в позиции планки, тем быстрее достигните нужного результата. Ваша задача задействовать все группы мышц.
Составьте график тренировок на месяц вперед, каждый день увеличивайте время упражнения.
Чтобы всегда оставаться в форме не прекращайте занятий. Норматив можно определить самостоятельно. Продержитесь хотя бы месяц, результат вас не разочарует.
Как правильно выполнять планку мужчине
Для получения хорошего результата нужно соблюдать технику выполнения упражнения планка. Для начала займите исходное положение. Примите упор лежа. Поднимитесь на локти и на носки. Держите корпус прямо. Если вы только начинаете, можно сцепить ладони, вам будет не так тяжело, но снизит эффективность тренировки.
Старайтесь спину держать ровно, следите за тем, чтобы поясница не отклонялась вверх или вниз. Не задирайте ягодицы вверх.
Если ваша стойка правильная, то напряжены должны быть не только мышцы живота и ягодиц, но и поясницы. Дышите ровно, спокойно. Выполняйте упражнение по несколько секунд в первое время. А когда достаточно окрепнете, повышайте время до нескольких минут. Не гонитесь за временем, намного важней правильно выполнять упражнение.
Максимальное время выполнения классической планки на локтях - 8 часов. Мировой рекорд установил китайский спортсмен Мао Вэйдунгу.
Для улучшения результата лучше попробовать более сложные виды планки, чтобы повысить нагрузку на задействованные мышцы. Это запустит процесс сжигания жира и обеспечит похудение.
Разновидности упражнения планка:
- Стоя на коленях. Тело находится в горизонтальном положении, шея и позвоночник вытянуты. Руки стоят на локтях. Ладони сцеплены между собой. Взгляд направлен в пол.
- Стойте на вытянутых руках. Ладони находятся под плечами. Между ладонями и запястьем должен быть угол 90 градусов.
- Лежа на боку, обопритесь на один локоть. Вторую руку разместите вдоль туловища, упритесь в бедро. Ноги расположите параллельно друг другу. Верхнюю ногу выставите вперед. Спина ровная, таз слегка поднят вверх. Мышцы пресса обязательно должны быть напряжены. Эта разновидность упражнения хорошо укрепит косые мышцы живота, мышцы предплечий, ягодиц, внешней стороны бедра.
- Исходное положение как и при боковой планке. Приподнимите ногу и вытяните одну руку вверх. Ваш носок должен находиться выше головы. Рука прямая. Взгляд устремлен вперед, на руку смотреть не нужно. Это наиболее эффективное упражнение. Оно несколько сложнее, чем предыдущие.
- Встаньте в обычную планку. Приподнимите одну ногу немного выше головы, вытяните носок. Затем поднимите другую ногу и повторите движение. Старайтесь продержаться как можно дольше.
- Встаньте в обычную планку. Вытяните руку вперед. Держите спину прямо, руку старайтесь держать на одном уровне. Не поднимайте и не опускайте ее. Другая рука согнута в локте. Данный вид упражнения поможет укрепить мышцы предплечья.
Комбинируйте разновидности упражнения, сочетайте разные нагрузки, чтобы воздействовать на нужные мышцы. Но только когда освоитесь с более простыми вариантами выполнения.
Если вы хотите натренировать практически все группы мышц, то планка для вас подойдет как нельзя лучше. Не забывайте, что все упражнения стоит выполнять в комплексе. У вас должна быть программа тренировок. Составьте ее себе сами или обратитесь к профессиональному тренеру.
