Составить программу тренировок может персональный инструктор. Однако, несмотря на индивидуальный подход, он, скорее всего, предложит вам усредненную программу с поправкой на ваши исходные данные, желаемые параметры и пожелания. Инструктор берет в расчет вашу мышечную массу, объем нагрузки и физическую подготовку. Большим мышцам, то есть ногам, спине и груди, требуется больше времени для восстановления, чем малым, к которым относятся дельты, трицепсы, бицепсы и икры. Тренер учитывает этот момент и то, сколько вы тренируетесь за одно занятие. Чем выше интенсивность работы и ее продолжительность, тем больше должен быть перерыв.
Длительность тренировки
Продолжительность одной тренировки должна быть не более часа. Это условие для тех начинающих спортсменов, которые обходятся без фармакологической поддержки, например, без ААС. Поначалу организм воспринимает интенсивную спортивную нагрузку как стресс, а через 60 минут начинается выброс кортизола. Кортизол – это гормон, который способствует разрушению мышц. Вместе с ним вырабатываются другие катаболические гормоны и вещества.
Затянувшаяся тренировка чревата замедлением выброса анаболического гормона, который способствует восстановлению после занятия. Кроме того, он помогает наращивать мышечную массу.
Оптимальный отдых между подходами – 1,5 минуты. В таком режиме ваша работоспособность возрастет.
Наиболее эффективный путь к получению крепких мышц - высокообъемная работа со средними весами. Становиться сильнее и выносливее помогает низкообъемная тренировка с тяжелым весом. Оптимальное соотношение подход-отдых – это 3:4. В таком режиме за час выйдет от 30 подходов. Это количество близко к максимально допустимому.
Как тренироваться
Один из эффективных подходов к построению тренировки – сплит. При этом все тело условно делится на группы мышц. В день тренируется каждая категория отдельно. Новичкам позволительно тренировать за 1 занятие все тело. А сплит способствует более детальной проработке мышц.
Чем подробнее вы разделите тело на участки, тем более интенсивной будет физическая нагрузка. Однако при этом остается меньше времени для восстановления мышц. Придерживайтесь правила: интенсивность занятия прямо пропорциональна степени подробности деления мышц на группы. Новички могут заниматься через день и выполнять упражнения на все группы мышц. В дальнейшем можно перевести себя на график: 2 дня тренировок – 1 день отдыха.
Все мышцы делятся на тянущие и толкающие. К первой группе относят:
- спину;
- бицепс;
- бицепс бедра.
Вторая группа включает:
- квадрицепс;
- грудь;
- трицепс;
- дельты;
- икры.
Для ног лучше выделить отдельную тренировку. Чередуйте нагрузки на тянущие и толкающие мышцы. Начинайте тренировку с больших мышц, а после прорабатывайте мелкие. Разумно будет начинать с ног, груди или дельты, а закончить трицепсом или бицепсом. Нежелательно совмещать на 1 тренировке работу над 2-мя и более большими мышцами. Но позволительно прорабатывать спину и грудь вместе, так как они выполняют противоположные функции.
Примеры плана тренировок
Существует несколько программ тренировок, проверенных и эффективных. Для составления собственного расписания вы можете воспользоваться одним из готовых вариантов:
- спина и бицепс;
- грудь и трицепс;
- ноги.
Или взять на заметку такую рекомендацию: проработайте торс, а потом ноги. Это оптимально для начинающих спортсменов. Уже говорилось о противоположных мышцах: грудь и спина, бицепс и трицепс. Их можно тренировать вместе.
Выбор упражнений
Для желающих нарастить мышечную массу в спортзале подойдут базовые упражнения, включающие в себя комплексы сразу на несколько групп мышц и суставов. Обычно такие занятия проводятся со штангой или гантелями. Новичков в тренажерном зале ждут приседания, жимы ногами, подтягивания, отжимания.
Полезные советы
Перед составлением плана тренировок нужно обязательно четко определиться со своими целями. Важно то, чего именно вы ждете от занятий. Причем необходимо конкретизировать задачи. Если хотите похудеть, укажите, на сколько и за какой срок. Если желаете накачать мышцы, то определите, какие именно. Чем четче вы будете рисовать в воображение свое тело, например, через полгода, тем лучше.
Учитывайте уровень своей подготовки. Не стоит бросаться на спортивный инвентарь, если вы совсем новичок в спорте. Подходите к тренировкам с умом. Обязательно учитывайте имеющиеся противопоказания и заболевания. Если у вас есть персональный тренер, он обязательно должен знать о них. Не забывайте о разминке. Она может быть, например, базово-силовой или аэробной.
Фиксируйте свои достижения и записывайте, что сделано во время того или иного занятия. Это поможет вам быть дисциплинированнее, не пропускать занятия, и двигаться в соответствии с поставленным планом тренировок.
Если вы достаточное время работаете над своим телом, но не видите даже малейшего результата, попробуйте варьировать время занятия. Причем долгожданный эффект может принести как увеличение длительности одной тренировки, так и ее уменьшение.
Заминка после занятия так же важна, как и разминка до него. Не стоит после последнего упражнения сразу бежать в раздевалку и на улицу. Остыньте, отдохните и расслабьте мышцы. Ваша цель – запуск мышечного процесса и вывод молочной кислоты. Заминке достаточно уделить 10 минут. Для начала выполните кардио-упражнения, а завершением может быть растяжка.
Помните, что программу нужно менять каждые полгода. В противном случае ваш организм адаптируется к нагрузке, и тело перестает работать в должном темпе. Кроме занятий для построения тела мечты нужно соблюдать режим питания и распорядок дня. Питаясь кое-как нельзя достичь желаемого результата.
