Как накачать икры ног

Икроножные мышцы в бодибилдинге считаются «тяжелыми». Чтобы их накачать, нужно приложить намного больше усилий, чем, к примеру, грудные мышцы. Причина в том, что икры ежедневно получают значительные нагрузки при ходьбе и заставить их расти можно, только нагружая их сверх нормы. Но качать икры ног, безусловно, необходимо. Атлет с хорошо накачанным торсом, но на худых ногах смотрится комично: богатырь на «куриных ножках».

Общие рекомендации

Как уже было сказано, эффективно накачать икры можно только интенсивными тренировками и повышенными нагрузками. Но это не означает, что атлет должен беспрестанно их качать. Наоборот, тренировка икр должна быть короткой, но интенсивной, с применением больших отягощений и минимальным отдыхом между подходами. Для новичков пауза между сетами должна составлять не более 1 минуты. Для продвинутых атлетов – 45 или даже 30 секунд. Некоторые профессионалы, стремясь к высокой интенсивности, практикуют 15-секундные паузы.

Упражнения для икроножных мышц должны всегда стоять в начале тренировки, самыми первыми. Неважно, сколько раз в неделю тренируется бодибилдер. Важно, чтобы упражнения для икроножных мышц входили в каждый комплекс тренировок.

И еще одно условие. Если в расписании тренировок включены кардионагрузки (бег, велотренажер), то они обязательно должны проводиться до работы с отягощениями, а упражнения для икр должны стоять в заключительной части тренировки.

Однако, слишком высокая нагрузка на икроножные мышцы может вызвать обратный эффект – мускулы просто перестанут расти и так и останутся худыми. Сигналом для перетренированности является боль в икрах в промежутках между тренировками. Если болевые ощущения появились, необходимо уменьшить нагрузку или дать икрам «отпуск» на неделю-другую.

В накачке мышц не менее важно разнообразие упражнений. Чтобы мышцы не привыкали к одной и той же нагрузке, необходимо не реже 1 раза в месяц менять набор упражнений, экспериментировать с количеством подходов, количеством повторений в подходе, массой отягощений.

Кстати, качать икроножные мышцы оптимально с помощью 20-30 повторений в подходе. Количество подходов – от 3 до 5.

Подъемы на носки сидя

Это базовое упражнение для икроножных мышц, рекомендуемое для новичков. Нагрузка на икры небольшая и легко контролируемая.

Техника выполнения: сидя на скамье или на стуле положить штангу или гантели себе на колени. Затем, придерживая вес руками, разгибать ноги в голеностопном суставе, поднимая отягощения только силой икроножных мышц. Носки ног желательно поставить на небольшую подставку, высотой 5-10 см, чтобы прокачиваемые мышцы работали по всей амплитуде движения.

Это же упражнение можно выполнять на тренажере. Подъемы на носки сидя хорошо подходят как мужчинам, так и женщинам.

Подъемы на носки стоя

Более тяжелое упражнение, в котором к весу отягощений добавляется еще и собственная масса тела, а также необходимость удерживать равновесие, стоя на носках на подставке.

Рекомендации для выполнения те же, что и в предыдущем упражнении. Используйте подставку высотой 5-10 см, чтобы икры совершали как можно более широкую амплитуду движения. В качестве обуви используйте кроссовки с твердой подошвой. Мягкая обувь и тапочки для этого не подойдут.

Есть три варианта выполнения этого упражнения:

  • стопы параллельно друг другу для проработки средней области икроножных мышц;
  • стопы носками внутрь для проработки внешней области икр;
  • стопы носками наружу для проработки внешней области.

Часто упражнение делают в трех вариантах, по каждому за подход.

Это упражнение также с успехом можно выполнять в тренажере.

Подъемы на носок одной ногой

Еще более тяжелое и более эффективное упражнение, в котором вес тела приходится только на одну икроножную мышцу. Для начинающих даже без отягощения дает довольно высокую нагрузку. Продвинутые атлеты в качестве дополнительного отягощения используют гантель или гирю.

В верхней точке упражнения делайте пиковой сокращение мышц, то есть задержку на 1-2 секунды.

Удерживать равновесие, стоя на носке одной ноги, довольно сложно. Поэтому рекомендуется одной рукой придерживаться на какую-нибудь опору. Во вторую руку можно взять гантель или другое отягощение.

Упражнение дает прекрасную возможность сосредоточиться на икроножной мышце одной ноги и сделать ее прокачку более углубленной. Несмотря на то что упражнение занимает больше времени, эффект того стоит.

Жим носками на тренажере

Для этого упражнения используется тренажер для жима ногами: вертикальный или под углом 45 градусов. Только в платформу ноги упираются не всей ступней, а только носками. Также можно использовать три варианта положения стоп: носками внутрь, носками наружу и расположенными параллельно друг другу.

Подъемы на носки с партнером

Под носки ног подложите брусок высотой 5-10 см. Наклонитесь вперед и упритесь руками в твердую опору. Партнер должен сесть на спину как можно ниже, чтобы масса его тела целиком приходилась на икроножные мышцы. Если нагрузки все же будет недостаточно, партнер может взять в руки блины от штанги или гантели.

Особенности тренировок

Перед тренировкой с большими весами надо обязательно делать разминку, так как высокие нагрузки на неразогретые мышцы очень часто приводят к травмам и растяжениям. А растяжение – это всегда довольно длительный перерыв в тренировках для восстановления. Для разминки икроножных мышц в зале или дома рекомендуются следующие упражнения:

  1. Ходьба на носках.
  2. Прыжки со скакалкой.
  3. Ходьба по лестнице, при которой наступать на ступеньку нужно только носками.
  4. Массаж мышц с помощью пальцев рук.

Если рассмотреть анатомию икроножных мышц, то окажется, что в этой области у человека расположены две мышцы: двуглавая мышца и камбаловидная. Двуглавая мышца – это та, что видна при взгляде на икры. Камбаловидная мышца находится под двуглавой и ее нельзя ни увидеть, ни потрогать руками. Но объем самих икр, как минимум наполовину, зависит и от объема камбаловидной мышцы. Следовательно, этой мышце тоже нужно уделять внимание на тренировках.

В перерывах между подходами делайте упражнения на растяжку голени.

Все упражнения, выполняемые стоя, воздействуют на двуглавую мышцу. Упражнения, выполняемые сидя, прокачивают камбаловидную. Из этого можно сделать вывод, что подъем на носки сидя должен всегда входить в комплекс тренировок бодибилдера.

Рейтинг: 0 (нет оценок)
Читайте также