Предупреждение
Важно заметить, что стойка на руках настоятельно не рекомендуется лицам со следующими заболеваниями:
- повышенное внутричерепное давление;
- простудные и воспалительные заболевания;
- заболевания позвоночника;
- травмы запястий, плечевых и локтевых суставов.
Если при выполнении стойки на руках возникает головокружение, боли в различных частях тела или просто ухудшается самочувствие, упражнение следует немедленно прекратить.
Подготовительные упражнения
Не каждый сможет сразу освоить технику выполнения стойки на руках, пусть даже с опорой на стену. Поэтому перед освоением стойки нелишне сначала подготовиться:
- Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Специалисты рекомендуют включать в комплекс разминочных упражнений дыхательные, чтобы насытить кровь кислородом.
- Чтобы подготовить мышцы рук, выполняйте отжимания в различных видах. Главное при отжиманиях – всегда держать корпус абсолютно прямым. А для развития силы сухожилий рекомендуется во время отжиманий делать фиксацию в нижней или средней точке на 15-30 секунд.
- Для развития плечевого пояса необходимо выполнять различные упражнения с гантелями, гирями или штангой. Необязательно накачивать большие мускулы, достаточно просто привести мышцы в хорошую физическую форму.
- Для развития нужной степени гибкости необходимо освоить гимнастический мостик. Начинать вставать на него следует из положения лежа. Постепенно нужно научиться делать выход на мост из положения стоя.
- В качестве промежуточного варианта перед освоением стойки на руках можно выполнять стойку на руках и голове. На первых порах можно опираться ногами о стену или использовать помощь партнера. Но впоследствии от этого надо постепенно отказаться.
Стойка на руках с опорой о стену
Те, кто дружит со спортом, часто могут сразу встать в стойку на руках с опорой ногами о стену. Единственное что их может останавливать – это чувство страха, боязнь упасть. Чтобы падать было не страшно, можно подстелить спортивные маты, а в домашних условиях – матрасы и подушки.
Падение назад, на спину можно смягчить, вовремя сделав кувырок вперед или, прогнувшись в пояснице, встать на гимнастический мост.
Вставая в стойку на руках с опорой о стену желательно, чтобы стена находилась за спиной спортсмена. Так будет удобнее вставать в стойку и выходить из нее.
Для этого, наклонившись вперед, руки ставят на расстоянии 15-30 см от стены. Ладони должны располагаться на ширине плеч или чуть шире и смотреть на стену. Резко оттолкнувшись одной ногой от пола, необходимо выпрямить корпус и упереться пятками в стену. При этом руки и ноги следует выпрямить, живот втянуть, плечи расправить. Центр тяжести держать строго между руками, а внимание сосредоточить на поддержании баланса.
Тем, у кого чувство равновесия хромает, рекомендуется сгибать ноги в коленях так, чтобы они свисали над головой. Это опустит центр тяжести, и поддерживать баланс станет намного легче.
Для возврата одну ногу опустите на пол, а следом – и вторую, стараясь делать все как можно плавнее. Впоследствии необходимо научиться выходить из стойки в положение гимнастического мостика. Вместо стены, можно использовать помощь партнера, который будет придерживать за ноги и не давать упасть.
Для новичка будет вполне достаточно стоять в стойке 30-60 секунд. Но постепенно это время следует довести до 3-5 мин.
Стойка на руках без опоры
Выполняя упражнение с опорой о стену или с помощью партнера, укрепляются все нужные для этого трюка мышцы, создаются первоначальные навыки удержания баланса. Чтобы делать стойку на руках без опоры, необходимо дальше тренировать чувство равновесия.
Сначала нужно, выполняя предыдущее упражнение, пытаться поочередно отрывать ноги от опоры. На непродолжительное время пытаться оторвать обе ноги.
В стойке на руках не обязательно напрягать все мышцы. Если руки и корпус держать прямыми, основная масса тела будет приходиться на кости и сухожилия. От спортсмена требуется только поддерживать равновесие. А поддерживать это равновесие помогают напряженные мышцы пресса.
Когда начнет получаться стоять длительное время в стойке без опоры, необходимо отходить все дальше и дальше от стены, чтобы освоить выход в стойку без посторонней помощи.
Не забывайте, что пальцы рук должны быть слегка разомкнуты, а сами ладони повернуты к спине. Именно в этом положении руки и плечи будут чувствовать себя максимально естественно.
Носки ног можно вытянуть вверх. Визуальный эффект от выполнения стойки только усилится.
Основные ошибки
Отрабатывая стойку на руках, необходимо сразу устранять ошибки. Наиболее типичные из них:
- руки разведены слишком широко, намного шире плеч, при этом дельтовидные мышцы перенапрягаются и время удержания стойки сильно снижается;
- ладони смотрят в стороны, а не назад, уменьшая площадь опоры в 2-3 раза;
- руки согнуты в локтях, а должны быть прямыми;
- плечи выставлены вперед или назад, а должны быть выпрямлены и расправлены;
- спина не прямая, а сгорбленная или слишком прогнутая.
Дальнейшее совершенствование
Обычно тем, кто хорошо освоил это упражнение, хочется чего-то большего.
Можно посоветовать выполнять стойку вверх ногами на брусьях. В этом варианте поддерживать баланс значительно труднее, никакой опоры поблизости не будет, а при неосторожном исполнении есть неиллюзорный риск получить травму.
Гимнасты и акробаты разучивают стойку на одной руке, что требует очень высокого уровня физической подготовки.
Специалисты в области боевых искусств учатся стоять в стойке на кулаках, чтобы закалить ударные поверхности. А шаолиньские монахи могут похвастаться умением стоять на двух пальцах и даже на одном пальце. Но это уже требует десятилетий упорных тренировок.
